LES ATELIERS
Les ateliers, expliqués
Dix ateliers, des mouvements simples à comprendre. Voici ce que c’est, ce que ça travaille et à quel moment de la course tu le croises. Les charges et les objectifs de chaque catégorie sont détaillés sur les pages Solo, Duo et Équipe de 3.
BLOC 1 · BLOC 2
Run
Des boucles de course balisées, au cœur de la salle. Elles viennent casser le rythme des ateliers de force : il faut relancer les jambes alors que les muscles sont déjà fatigués.
CE QUE ÇA TRAVAILLE
Endurance, relance, foulée.
DANS WATT
Tu cours soit en continu, au début du bloc 1, soit à la fin de l’AMRAP du bloc 2.
BLOC 1
Squats chargés
Un squat réalisé avec une charge : tu descends, tu remontes, le buste bien droit. Selon ta catégorie, tu tiens un kettlebell devant la poitrine (goblet squat) ou un sandbag lesté (sandbag squat).
CE QUE ÇA TRAVAILLE
Cuisses, fessiers, stabilité.
DANS WATT
Premier effort de force du bloc 1, à enchaîner avec le BikeErg dans l’AMRAP.
BLOC 1
BikeErg
Un vélo d’intérieur à résistance par ventilateur : plus tu pédales fort, plus la résistance augmente. L’effort se mesure en calories.
CE QUE ÇA TRAVAILLE
Cuisses, cardio, capacité à tenir l’effort.
DANS WATT
Tu pédales jusqu’à atteindre le nombre de calories demandé, à chaque tour de l’AMRAP.
BLOC 1 • ÉQUIPE DE 3 UNIQUEMENT
Sandbag clean to shoulder
Soulever un sac de sable lesté du sol jusqu’à l’épaule, puis se redresser complètement, le sac posé sur l’épaule. Un mouvement explosif, qui demande autant de technique que de puissance.
CE QUE ÇA TRAVAILLE
Fessiers, jambes, dos, épaules, gainage et prise de main.
DANS WATT
Atelier réservé au format Équipe de 3, dans l’AMRAP du bloc 1.
BLOC 2
Rameur
Le geste de l’aviron : on pousse avec les jambes, on bascule le buste, on finit avec les bras. Toute la puissance part des jambes, et l’écran compte les calories, quel que soit le réglage de la résistance.
CE QUE ÇA TRAVAILLE
Jambes, fessiers, dos, bras et cardio.
DANS WATT
En Solo et en Duo, il ouvre le bloc 2 : plus vite les calories sont faites, plus il reste de temps pour l’AMRAP. En Équipe de 3, un athlète rame en continu pendant que les deux autres enchaînent l’AMRAP.
BLOC 2
Fentes avec powerbags
Des fentes en avançant, une jambe après l’autre, avec une charge (le powerbag) sur les épaules. Il faut garder le buste droit et l’équilibre.
CE QUE ÇA TRAVAILLE
Cuisses, fessiers, équilibre.
DANS WATT
Premier mouvement de l’AMRAP du bloc 2, avec une charge adaptée à ta catégorie.
BLOC 2
Burpees over the box
Un burpee, puis un saut par-dessus une box : tu passes de l’autre côté, tu te retournes et tu recommences. La hauteur de la box est adaptée aux femmes et aux hommes.
CE QUE ÇA TRAVAILLE
Cardio, explosivité, tout le corps.
DANS WATT
Deuxième mouvement de l’AMRAP du bloc 2.
BLOC 3
SkiErg
Un ergomètre de ski de fond : debout, tu tires sur deux poignées, bras tendus, vers le bas. Comme sur le rameur et le BikeErg, l’effort se mesure en calories.
CE QUE ÇA TRAVAILLE
Dos, épaules, bras, gainage.
DANS WATT
Il rythme le bloc 3 : un passage de SkiErg, puis un moment de tir, et on recommence.
BLOC 3
Tir à la carabine laser
Un tir de précision avec une carabine laser : sans munition réelle, ouvert à tous. Après l’effort, il faut calmer la respiration et viser juste, couché ou debout (et à genoux en Équipe de 3).
CE QUE ÇA TRAVAILLE
Concentration, maîtrise de soi, précision.
DANS WATT
Chaque cible manquée coûte une pénalité de wall balls avant de reprendre le parcours.
BLOC 3 • PÉNALITÉ
Wall balls
Tu prends un ballon lesté, tu descends en squat et tu le lances contre une cible murale en te relevant. Un mouvement complet, très cardio.
CE QUE ÇA TRAVAILLE
Cuisses, épaules, cardio.
DANS WATT
C’est la pénalité du bloc 3 : chaque cible manquée au tir te fait payer des wall balls.
